Punjab Junction Weekly Newspaper / 5 February 2023
फिट रहना कई लोगों के जीवन का लक्ष्य होता है । फिट रहने का सबसे अच्छा तरीका है फिटनेस का एक लक्ष्य निर्धारित करना, एक व्यायाम कार्यक्रम बनाना और उसका पालन करना । नित नियमित व्यायाम के द्वारा आप अपने वज़न को नियंत्रित कर सकते हैं । इन सात तरीकों के व्यायाम को अपनाकर आप एक स्वस्थ शरीर पा सकते हैं और खुश रह सकते हैं ।
1. पुश अप्स
पुश अप बाजुओं, छाती, ट्राइसेप्स और कंधों के सामने के हिस्से के लिए एक बेहतरीन मसल टोनिंग एक्सरसाइज़ है।
पुश अप करने के लिए आप अपने शरीर को अपनी बाहों के साथ सीधा रखें, एब्स को टाइट रखें, और अपने शरीर को एक तख़्ते की स्थिति में रखें ।
अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श से एक या दो इंच ऊपर न हो जाए, और कोहनी को लगभग 45 डिग्री के कोण पर पीछे की ओर खींचे ।
अपने धड़ को जमीन से दूर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें बंद न हो जाएं, फिर इस प्रक्रिया को दोहराएं ।
2. स्क्वाट
‘स्क्वाट एक्सरसाइज़’ सम्पूर्ण लोअर बॉडी वर्कआउट के लिए बेहतरीन व्यायाम है । ये व्यायाम कूल्हों और जांघों के अधिकांश प्रमुख मांसपेशियों के लिए प्रभावकारी हैं।
इस व्यायाम को करने के लिए अपने पैरों को कूल्हे से थोड़ा दूर करके खड़े हों । पीठ सीधी, कंधे नीचे, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर रखें । अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को नीचे और पीछे इस तरह नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों । ऐसा तब तक करें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों । सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर से न गुजरें । इस व्यायाम आपके रीढ़ को सीधा रखना सुनिश्चित करता है । धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें और यह क्रम दोहराते रहें ।
3. अपनी जांघ और नीचे की मांसपेशियों को टोन करना
अपने पैरों को तराशने और अपनी जांघों और नीचे की मांसपेशियों को टोन करने के लिए आप ये व्यायाम करें ।
अपने हाथों और घुटनों पर खुद को सहारा देते हुए लेट जाएँ । फिर, एक पैर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, उसी समय में विपरीत हाथ को ऊपर उठाते और खींचते हुए झुकें ।
इसके बाद दूसरे हाथ और पैर के लिए भी ऐसा ही करें ।
4. एब्स एक्सरसाइज़
यह व्यायाम मज़बूत एब्स बनाए रखने में मददगार होने के साथ ही पीठ दर्द को कम करने, आपकी चपलता को बढ़ाने और आपके शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है ।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे अपना एक पैर उठाएं, घुटने पर झुकें, और इसे अपने हाथ से स्पर्श करें ।
प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरे पैर और हाथ से यह क्रिया दोहराएं ।
5. एब्स और नितंब
यह व्यायाम आपके एब्स और नितम्ब के लिए त्वरित एब्स और ग्लूट वर्कआउट है ।
सबसे पहले, अपने शरीर को अपने हाथों और पैरों पर बनाए रखें ताकि आपका शरीर फर्श के ऊपर एक त्रिकोण बना सके। अपने एक पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, और फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें और अपने घुटने से अपनी नाक के सिरे को छूने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें ।
6. कमर का व्यायाम
संपूर्ण पतली कमर पाने के लिए, आपको व्यायाम के सही मिश्रण की आवश्यकता होती है जो आपके चयापचय को बढ़ाते हुए आपके दाहिनी कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इस व्यायाम में अपने पैरों को व्यापक रूप से अलग करते हुए घुटनों को थोड़ा मोड़ें और दीवार के खिलाफ़ अपनी पीठ को प्रारंभिक स्थिति लें।
फिर, अपनी उंगलियों को लेस करें या एक गेंद लें, और धीरे-धीरे अपने हाथों को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं, उनके साथ दीवार को छूने की कोशिश करें ।
7. प्लैंक एक्सरसाइज़
प्लैंक व्यायाम आपको अपने शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से में ताकत बनाने में मदद करता है ताकि एक अच्छा पूर्ण शरीर काम करे।
प्रेस-अप पोज़ीशन में आकर शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपना भार अपने अग्र-भुजाओं पर टिकाएं न कि अपने हाथों पर। आपके शरीर को कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा में बनाए रखें ।
अपने नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ खास स्थिति में रखें। निर्धारित समय के लिए इस स्थिति में बने रहें ।
इन 7 व्यायामों में से किसी को भी अपनाकर आप सुगठित शरीर पा सकते हैं ।
